Muslo

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Ejercicios Para Engordar Las Piernas

  • Escrito por Frankie (Dieta Engordar Admin)
  • Publicado July 5, 2010 a las 2:08 pm

Mientras que algunas personas son genéticamente bendecidas con unas piernas gruesas y fuertes, a otras les gustaría engordar sus delgadas y débiles piernas. Si eres una de esas personas a las que les gustaría engordar sus piernas, este artículo te será de gran ayuda.

En este artículo voy a compartir contigo unos ejercicios para engordar las piernas que te complacerán con los resultados.

Tanto hombres como mujeres están preocupados por el aspecto de sus piernas. Las piernas es una de las principales partes del cuerpo que el sexo opuesto observa y le es atractivo a la vista. Por eso es de gran importancia que tanto los hombres como las mujeres estén preocupados por tener unas piernas atractivas.

Por lo tanto, en este artículo quiero ayudarte a mejorar el aspecto de tus piernas. No hay duda alguna que tener unas piernas firmes y musculosas es algo sexy y atractivo para el sexo opuesto. Por eso te voy a decir los ejercicios para engordar las piernas con firmeza y con músculos.

Ejercicios para engordar las piernas

1-      Sentadillas. Las sentadillas es el ejercicio de más impacto y efecto positivo para engordar las piernas. Por lo tanto, es de vital importancia que lo añadas a tu rutina de ejercicios.

Ejecución: De pie con los pies separados un poco más abiertos que el nivel de los hombros, con las rodillas un poco flexionadas. Comienza a bajar flexionando tus piernas manteniendo tu espalda completamente en forma recta (erguida) todo el tiempo. Baja hasta que tus muslos estén paralelos con el suelo, o sea, en forma recta horizontal. Luego de llegar a esa posición, utiliza tus piernas para llevar tu cuerpo nuevamente a tu posición original.

Comentarios: Puedes tener peso sobre los hombros como una barra (como en la ilustración arriba), pero si no tienes la fortaleza necesaria en tus piernas hazlo sin peso. Asegúrate de mantener siempre la espalda en forma recta, y mantente mirando siempre hacia delante, no mires al suelo.

2-      Zancada estática. Es un ejercicio que complementa las sentadillas. Y es muy bueno para engordar tus piernas también.

Ejecución: De pie con los pies separados a nivel de hombros, con mancuernas en ambas manos. Da un paso largo con tu pierna izquierda, y flexiona tu pierna derecha hasta casi tocar el suelo. Tu pierna izquierda debe quedar paralela con el suelo, o sea, en forma recta horizontal. Luego de llegar a esta posición utiliza tu pierna izquierda para empujar tu cuerpo hacia atrás hasta llegar a tu posición original. Luego, haz lo mismo con la otra pierna.

Comentarios: Mantén siempre tu espalda erguida. Esto evitará lastimaduras y también asegurará que ejecutes el ejercicio perfectamente utilizando solo tus piernas para hacer la fuerza necesaria.

3-      Extensión de piernas. Este ejercicio es de gran ayuda para engordar la parte frontal de tus muslos, los músculos cuádriceps.

Ejecución: sentado en una máquina específica para este ejercicio. Eleva tus piernas hacia adelante hasta forma una recta desde tus muslos hasta tus pies. Luego baja tus piernas a tu posición original.

4-      Curl de piernas. Este ejercicio trabaja la parte trasera de las piernas, el musculo (tendón de corva – hamstring), y las nalgas.

Ejecución: Acostado en una máquina específica para este ejercicio. Eleva tus piernas hacia arriba hasta tener tus piernas en forma de “L”. Luego, baja hasta tu posición original.

5-      Elevación de talones. Este ejercicio trabaja muy bien las pantorrillas, y les da un aspecto de músculos definidos rápidamente.

Ejecución: De pie parado sobre algún escalón u otra cosa que mantenga tus talones en el aire. Mantén la punta de tus pies en el escalón y eleva tu cuerpo hasta el punto máximo utilizando tus pantorrillas. Luego baja a tu posición original.

Estos 5 ejercicios son excelentes para engordar las piernas. Haz una rutina con estos ejercicios para engordar las piernas rápidamente. En muy poco tiempo verás los resultados ;)

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Leer más aquí -> Ejercicios Para Engordar Las Piernas | DietaEngordar.com http://dietaengordar.com/ejercicios-para-engordar-las-piernas/#ixzz1ASAFdbQi

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Aductores del muslo: músculos olvidados en el entrenamiento

7COMENTARIOS

avatarGABRIELA GOTTAU7 DE ABRIL DE 2010

aductor
Hombres y mujeres prestamos especial atención al trabajo muscular de nuestras piernas, pues los primeros buscan desarrollar el tamaño y fuerza en las mismas, mientras que las mujeres, buscamos firmeza y tonicidad en las extremidades inferiores.

Sin embargo, los aductores son músculos olvidados en el entrenamiento, y solemos centrarnos en el cuádriceps al trabajar las piernas o bien, realizamos ejercicios como sentadillas, zancadas u otros que no influyen específicamente sobre el aductor del muslo, situado en la cara interna del mismo.

Su función es llevar la pierna hacia el centro del cuerpo, es decir, realizar lo que su nombre indica, por ello, para ejercitarlo debemos hacer este movimiento. Entre los ejercicios útiles para trabajar el aductor del muslo encontramos aquel que se ejecuta en máquina al juntar los muslos, que permite utilizar cargas pesadas así como experimentar una gran congestión muscular, sobre todo, si se realizan series largas.

máquina

Otro de los ejercicios comunes es realizar aductores en polea baja, que permite un recorrido de mayor amplitud y se ejecuta de pie, apoyado sobre una pierna, mientras la otra sujeta la polea y se desplaza por delante del cuerpo mientras carga con el peso seleccionado.

polea

También existen opciones más prácticas y sencillas, como los ejercicios tumbados sobre colchonetas, con lastres en los tobillos, los cuales podemos realizan en casa sin necesidad de tener una máquina como las anteriormente dichas.

Lo importante es recordar que este músculo es de gran importancia, no sólo porque tonifica la cara interna del muslo que frecuentemente resulta afectada por la flaccidez, sino también, porque colabora en la estabilización de la pelvis y reduce el riesgo de sufrir lordosis lumbar, así como otros problemas asociados a la incorrecta posición de la columna.

Olvidar el aductor en nuestra rutina puede reducir la fuerza de las piernas así como predisponer a lesiones, por eso, mejor obtener un desarrollo completo del tren inferior sin olvidar que la parte interna de las piernas también existe.

En Vitónica | Un sencillo ejercicio con fitball para trabajar aductores
En Vitónica | Trabaja diferentes músculos con la sentadilla con sólo cambiar los pies
En Vitónica | Tabla de entrenamiento para ganar músculo: ejercicios para los jueves, las piernas
Imagen | Wikimedia

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Estiramiento del muslo interior con banda
Enviado por: Chris

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Descripción:
Ejercicio complicado con banda para el muslo interno.
Equipo usado: Tubo de ejercicio
Estiramiento del muslo interior con bandaTúmbate de espaldas en una alfombra y con las piernas rectas. Tu pierna derecha debe estar mirando adelante, y tu pierna izquierda mirando a un lado. Enrrollate la cinta entorno a tu pie izquierdo a mitad altura de la planta. Ambas manos deben estar sujetas a las manillas de la banda cerca de los hombros. 

Estiramiento del muslo interior con bandaExhala y levanta recta tu pierna izquierda para que mire al cielo. Aguanta 2-3 segundos y vuelve a la posición inicial. Cambia de piernas para completar las repeticiones. 

Notas:
Haz 10-12 reps para completar la serie.

Añadir este ejercicio a tu plan de entrenamiento

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Estiramiento del muslo:

Estiramiento del muslo

Sosténgase de algo para mantener el equilibrio. Estando parado sobre una pierna, sujete el pie de la otra pierna, mantenga la rodilla apuntando hacia abajo y hale hacia arriba con una ligera presión, aunque no es necesario halar hasta alcanzar los glúteos. En caso de sentirse incómodo o sentir dolor, se debe a que se ejerce demasiada tensión sobre la articulación de la rodilla.

Mantenga el pie atrás por 10 a 20 segundos y luego cambie de lado. Con este ejercicio, se debe sentir el estiramiento en la parte anterior del muslo.

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http://www.technogym.com/es/viewdoc.asp?co_id=2745

Piernas tónicas – los cuádriceps

Train at homeLos cuádriceps son los músculos frontales de los muslos y su función principal es la de extensores de la rodilla. Figuran entre los grupos musculares más voluminosos y potentes del cuerpo, y entre los más exigidos en cualquier disciplina deportiva. Además, tienen una gran resistencia.
Dadas estas características, el entrenamiento para tonificarlos y definirlos tiene que ser más bien intensivo. 

Estocadas con mancuernas

Las estocadas son ejercicios muy eficaces para ejercitar y tonificar los muslos. Los principales grupos musculares involucrados son los cuádriceps y los glúteos. Os proponemos la versión con mancuernas, que añadirá intensidad (según el peso empleado) y, por tanto, hará más eficaz el desarrollo del ejercicio.

  1. De pie, con las piernas un poco abiertas (las rodillas no deben superar la línea de los hombros), con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos a los costados del tronco.
  2. Inspirar: dar un amplio paso hacia delante con la pierna derecha manteniendo el busto erguido; bajar hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la rodilla izquierda roce el suelo.
  3. Mantener la posición unos segundos.
  4. Expirar: para terminar la primera estocada, volver a la posición inicial empujándose hacia atrás con la pierna derecha.

Repetir 15 veces y cambiar de pierna. Repetir la serie al menos 3 veces, descansando 1 minuto entre serie y serie.

Train at home

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http://www.tuotromedico.com/temas/ejercicios_cadera_piernas.htm

EJERCICIOS DE CADERA Y PIERNAS

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Ejercicio 1: Abducción de Cadera (separación de piernas)

  • Posición Inicial: Tumbado sobre un lado en una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirada, y la otra pierna flexionada para ganar apoyo. Se pone un peso sobre el empeine del pie.
  • Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir (ó separar) la pierna lentamente unos 30 cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
  • Pauta: 10 movimientos – descansar 30 segundos – 10 movimientos.TOTAL 20 repeticiones.

Ejercicio 2: Flexión de Cadera

  • Posición de partida: Sentado sobre una mesa alta, de tal forma que los pies no lleguen al suelo. Las piernas deben de formar un ángulo de 90º con los muslos, es decir las rodillas flexionadas. Con las manos debemos agarrar el borde de la mesa. Poner un peso en el empeine del pie.
  • Ejercicio: Manteniendo la rodilla flexionada 90º subir el pie con el peso hasta una altura de 20cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
  • Pauta: 25 movimientos – descansar 30 segundos – 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 3: Fortalecimiento de los m&úculos flexores de la Cadera y del cuadriceps del muslo.

  • Posición Inicial: Tumbado boca arriba en una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirada, y la otra pierna flexionada con la planta del pie sobre la mesa para ganar apoyo. Se pone un peso en el tobillo.
  • Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna (con la rodilla rígida) debemos subir la pierna lentamente unos 30 cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial, de tal forma que el peso no descanse sobre la mesa o el suelo, hay que aguantarlo.
  • Pauta: 25 movimientos – descansar 30 segundos – 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 4: Adducción de la Cadera

  • Posición Inicial: Tumbado sobre un lado en una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirada, y la otra pierna flexionada sobre la pierna del ejercicio. Se pone un peso sobre el empeine del pie.
  • Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir (ó aproximar) la pierna lentamente unos 10 cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
  • Pauta: 25 movimientos – descansar 30 segundos – 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 5: Fortalecimiento del Músculo Tensor de la Fascia Lata

  • Posición Inicial: Tumbado sobre un lado en una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirada y flexionar la cadera 45º (adelantar la pierna) y bajarla unos 30º cruzando la pierna de apoyo. La otra pierna relajada queda en la parte inferior y atrás de la del ejercicio. Se pone un peso sobre el empeine del pie.
  • Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir (ó separar) y atrasar la pierna lentamente unos 20cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
  • Pauta: 10 movimientos – descansar 30 segundos – 10 movimientos. TOTAL 20 repeticiones.

Ejercicio 6: Extensión de Cadera, fortalecimiento de glúteos mayores

  • Posición Inicial: Tumbado boca abajo en una mesa o en el suelo. La pierna del ejercicio fuera del borde de la mesa y estirada, y la otra pierna estirada dentro de la mesa y apoyada en ella. Se pone un peso sobre el tobillo.
  • Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir la pierna lentamente todo lo posible que no le cause dolor, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial. Hay que procurar hacer el ejercicio sólo con la pierna sin arquear la espalda.
  • Pauta: 25 movimientos – descansar 30 segundos – 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 7: Extensión de la Rodilla

  • Posición de partida: Sentado sobre una mesa alta, de tal forma que los pies no lleguen al suelo. Las piernas deben de formar un ángulo de 90º con los muslos, es decir las rodillas flexionadas. Con las manos debemos agarrar el borde de la mesa. Poner un peso en el empeine del pie.
  • Ejercicio: Con el peso suspendido sobre su pie, debemos levantar la pierna lentamente hasta llegar a estirar totalmente la rodilla, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
  • Pauta: 25 movimientos – descansar 30 segundos – 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 8: Flexión de Rodilla

  • Posición Inicial: Tumbado boca abajo en una mesa o en el suelo. Ambas piernas apoyadas sobre la mesa y estiradas. Se pone un peso sobre el tobillo.
  • Ejercicio: Levantar lentamente la pierna, flexionando la rodilla, hasta una altura en que el peso no se deslice sobre la pierna, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
  • Pauta: 25 movimientos – descansar 30 segundos – 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 9: Fortalecimiento de Músculos Flexores de dedos y del Soleo

  • Posición Inicial: Poner un libro o una pequeña altura bajo los dedos del pie, la pierna estirada. La pierna contraria debe estar flexionada sin apoyar.
  • Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir el talón lentamente todo lo posible que no le cause dolor, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial. Si el ejercicio es fácil debemos ir subiendo la altura sobre la que se realiza el ejercicio.
  • Pauta: 25 movimientos – descansar 30 segundos – 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 10: Fortalecimiento de los Músculos tibiales anteriores (Dorsiflexión)

  • Posición de partida: Sentado sobre una mesa alta, de tal forma que los pies no lleguen al suelo. Las piernas deben de formar un ángulo de 90º con los muslos, es decir las rodillas flexionadas. Con las manos debemos agarrar el borde de la mesa. Poner un peso en el empeine del pie, cerca de los dedos.
  • Ejercicio Con el peso suspendido sobre su pie, debemos flexionar el pie y traer los dedos hacia la tibia , hasta flexionar totalmente el tobillo, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
  • Pauta: 25 movimientos – descansar 30 segundos – 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 11: Fortalecimiento del Arco Corto del Cuadriceps

  • Posición de partida: Sentado sobre el suelo, los brazos hacia atrás y apoyados. Poner una toalla enrollada o un cilindro debajo de la rodilla.
  • Ejercicio: Con el peso suspendido sobre su tobillo, debemos levantar la pierna lentamente hasta llegar a estirar totalmente la rodilla, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
  • Pauta: 25 movimientos – descansar 30 segundos – 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 12: Extensión forzada de la Rodilla

  • Posición Inicial: Tumbado boca abajo en el suelo, ambas piernas estiradas y apoyadas sobre los dedos del pie, que deben de estar flexionados.
  • Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos presionar sobre los dedos del pie para conseguir levantar las rodillas del suelo, procurando mantener las caderas apoyadas. Mantener unos segundos esta posición, y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
  • Pauta: 25 movimientos – descansar 30 segundos – 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.
infografía gentileza de consumer eroski
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